Doğurganlığı etkileyen en önemli konulardan biri düzenli beslenme ve diyet. Kadın Hastalıkları ve Doğum uzmanı Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Hamile kalmak istiyorsanız, beslenme kalitenizi artırmalısınız. Araştırmalar; doymamış yağlar, tam tahıllar ve baklagiller, meyve ve sebzeler, çeşitli protein kaynakları ile tam yağlı süt ürünleri bakımından zengin bir diyetin doğurganlığı artırabileceğini gösteriyor” dedi. Atasayan, kısırlığa neden olabilen polikistik over sendromu sahibi kişiler içinse kahvaltının önemini vurguladı.
Doğurganlık son yıllarda küresel olarak azalıyor ve bugün kısırlık dünya çapında en az 50 milyon çifti etkiliyor. Dünyada ortalama her 6-7 çiftten birisi kısırlık problemi yaşıyor. Yakın zamanda yapılan çalışmalarda doğurganlığın 20-24 yaş arası kadınlarda yüzde 45 oranında azaldığı ve son elli yılda erkeklerde sperm sayısının küresel olarak yüzde 50 oranında azaldığı gösterilmiştir. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Kemal Atasayan, doğurganlıkla ilgili önemli paylaşımlarda bulundu.
Birçok faktörün doğurganlığı etkilediğinin ancak dikkate alınmayan en önemli konulardan bir tanesinin diyet olduğunun altını çizen Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Araştırmalar, doymamış yağlar, tam tahıllar ve baklagiller, meyve ve sebzeler, çeşitli protein kaynakları ile tam yağlı süt ürünleri bakımından zengin bir diyetin doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca bu durum hamileliğe sağlıklı bir başlangıç yapmanıza da yardımcı olabilir. Hamile kalmayı sağlayan sihirli yiyecekler veya özel içerikli diyetler olmasa da, doğurganlığınızı desteklemenin ilk yolu, sağlıklı gıdalar içeren beslenme modelini uygulamaktır” dedi.
Antioksidanlar açısından zengin gıdalar tüketmeyi öneren Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Antioksidanlar vücudunuzda hem sperm hem de yumurta hücrelerine zarar verebilen serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. Antioksidanların hem kadın hem de erkek doğurganlığını artırabileceğini gösteren zayıf kanıtlar vardır. Antioksidan alımınızı artırmak istiyorsanız, diyetinize daha fazla meyve, sebze, fındık ve tam tahıl ekleyin. Antioksidan içeriği bakımından yüksek olan gıdalar; C ve E vitaminleri, folat, Beta karoten, Lutein veya antioksidan içeren takviyelerden de alabilirsiniz” diye konuştu.
“Doyurucu bir kahvaltı, doğurganlığı etkileyen bazı hormonal etkileri iyileştirebilir”
İyi bir kahvaltı yapmanın özellikle altını çizen Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Özellikle kısırlığın önemli bir nedeni olan polikistik over sendromunuz (PCOS) varsa, doyurucu bir kahvaltı yapmak kadın doğurganlığına yardımcı olabilir. 2021 yılında yapılan bir incelemede, günün erken saatlerinde daha yüksek kalori alımının PCOS semptomlarını iyileştirebileceğini ortaya koymuştur. Kahvaltı içeriğini seçerken, yüksek protein içerikli fakat daha az karbonhidrat içeren gıdalar tercih edin. Araştırmalar, karbonhidratların PCOS’lu kişilerde enflamasyonu artırabileceğini göstermektedir” şeklinde konuştu.
Omega-3 yağ asitlerine öncelik vermenin önemini vurgulayan Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Her gün sağlıklı yağlar tüketmek doğurganlığı ve genel sağlığı artırmak için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, doğurganlığı artırmak için özellikle faydalıdır. Bu sağlıklı yağı; yağlı balık, keten tohumu ve keten tohumu yağı, chia tohumu ve ceviz gibi besinler içermektedir” açıklamasında bulundu.
Karbonhidrat alımına sınır konulmalı
Karbonhidratları azaltmak gerektiğine değinen Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Özellikle PCOS’lu kişiler için genellikle kalorilerin yüzde 45’inden daha azının karbonhidratlardan geldiği düşük karbonhidratlı bir beslenme planının takip edilmesi önerilir. Örneğin, günde yaklaşık 1.800 kalori alıyorsanız, bu yaklaşık 200 gram karbonhidrat anlamına gelir. Çeşitli çalışmalar, karbonhidrat alımını sınırlandırmanın PCOS’un üzerinde faydalı etkiler sağladığını göstermektedir. Sadece aşırıya kaçmayın. Çok az karbonhidrat yemek veya hiç yememek de sağlık sorunlarına yol açabilir” dedi.
Rafine karbonhidratların en aza indirilmesine dikkat çeken Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Sadece karbonhidrat miktarı değil, türü de etkilidir. Rafine karbonhidratlara özellikle dikkat etmelisiniz. Bunlar şekerli yiyecek ve içeceklerin yanı sıra beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahıllarda bulunur. Vücut bu karbonhidratları çok hızlı bir şekilde emerek kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani artışlara neden olur. Rafine karbonhidratlar ayrıca yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, karbonhidrat yoğun bir gıdanın kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltip yükseltmeyeceğini gösterir. İnsülin, yumurtaların olgunlaşmasına yardımcı olan yumurtalık hormonlarına kimyasal olarak benzer. Sürekli olarak yükselen insülin, vücudun daha az üreme hormonu üretmesine neden olabilir çünkü buna ihtiyacı olmadığını düşünür. Bu da yumurta olgunlaşması ve yumurtlama eksikliğine neden olabilir” diye konuştu.
Lifli gıdalara önem vermek gerektiğini söyleyen Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Yapılan araştırmalar, lif oranı daha yüksek ve ilave şeker oranı daha düşük bir diyetin kadın doğurganlığını artırabileceğini gösteriyor. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulyeler. Mümkünse, önerilen günlük 25 gram lif alımını sağlamaktır” açıklamasında bulundu.
Protein kaynaklarını gözden geçirin
Proteinin her diyetin önemli bir parçası olduğunu ancak bazı kaynakların doğurganlık için özellikle faydalı olabileceğini belirten Doç. Dr. Kemal Atasayan, “2019 yılında yapılan bir çalışma, Akdeniz tarzı bir diyet uygulamanın doğurganlığı artırabileceğini öne sürmektedir. Bu tür diyetlerde genellikle balık oranı daha yüksek, kırmızı ve işlenmiş et oranı ise daha düşüktür. Akdeniz tarzı diyetler ayrıca antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Aslında diyetinize daha fazla balık eklemeniz için daha fazla neden var. Yapılan bir çalışmada, daha yüksek balık tüketiminin, tüp bebek gibi yardımcı üreme teknolojilerinin kullanımını takiben daha yüksek canlı doğum oranıyla bağlantılı olduğu ortaya konulmuştur” şeklinde paylaştı.
Süt ürünlerinden korkmayın
Süt ürünlerinin doğurganlık da dahil olmak üzere sağlığınızın bazı unsurları için kötü olduğuna dair bir varsayım olduğunu hatırlatan Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Ancak araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, süt ürünleri ve kadın kısırlığı arasında olduğu iddia edilen bağlantılarla ilgili araştırma sonuçlarının tutarsız olduğunu belirtiyor. Süt ürünleri, doğurganlık için faydalı olabilecek D vitamini de dahil olmak üzere bir dizi önemli besin maddesi içerir. Süt ürünlerinin doğurganlığı artırıp artırmadığı belirsiz olsa da, olumsuz bir etkisi olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur. Süt ürünleri tüketirken, erkekler az yağlı seçenekleri tercih etmelidir. 2013 yılında yapılan bir çalışma, tam yağlı süt ürünlerinin sperm üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini, ancak düşük yağlı süt ürünlerinin aynı etkiye sahip olmadığını göstermektedir” dedi.
Egzersizin doğurganlığı artırmak da dahil olmak üzere sağlık açısından birçok faydası olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Orta düzeyde fiziksel aktivitenin artırılması, özellikle obezite hastaları için hem kadın hem de erkek doğurganlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Çoğu şeyde olduğu gibi, egzersiz konusunda da ölçülü olmak çok önemlidir. Aşırı egzersiz bazı kadınlarda doğurganlık üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir. Hangi egzersiz türlerinin sizin için en faydalı olacağını belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuşun” diye konuştu.
Rahatlamak için kendinize zaman ayırın
Gebe kalmaya çalışmanın kadınlara daha fazla stres getirebileceğine dikkat çeken; “Stresin doğurganlığı etkileyip etkilemediği konusu tartışmalı olmakla birlikte, stres adet dönemlerinizi etkileyebilir ve bu da doğurganlığınızı etkileyebilir. Gebe kalmakla ilgili stres veya kaygı günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak yardımcı olabilir” dedi.
Aşırı kilolu veya zayıf olmanın yumurtlamayı etkileyerek doğurganlıkta olumsuz etkilere sebep olabileceğini belirten Doç. Dr. Kemal Atasayan, “Obeziteniz varsa, vücut ağırlığınızın %5’ini kaybetmenin, daha düşük bir vücut kitle indeksini (BMI) korumanın ve trigliserit seviyelerini kontrol altına almanın doğurganlığı artırabileceği öne sürülüyor. İdeal vücut kitle indeksinin 20-24 arası olduğu bilinmekle beraber sağlıklı kilonun kişiden kişiye değiştiğini ve BMI’nın sağlığın mükemmel bir belirleyicisi olmadığını unutmayın. Benzersiz vücut yapınız ve egzersiz alışkanlıklarınız da dahil olmak üzere birçok faktör kilonuzu etkiler. Kilo vermenin veya almanın doğurganlığınızı artırıp artırmayacağını belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuşun” ifadelerini kullandı.
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Kemal Atasayan sözlerini şöyle tamamladı:
“Yakın zamanda yapılan bir çalışmada düşük demir ile kadın doğurganlığının azalması arasında net bir neden olmaksızın potansiyel bir bağlantı bulunmuştur. Son zamanlarda kan tahlili yaptırmadıysanız, demir seviyelerinizi belirlemek için bir sağlık uzmanıyla görüşün. Eğer demir seviyeniz düşükse, demir takviyesi almanız faydalı olabilir. Demir emilimi artırmak için C vitamini içeriği yüksek gıdalarla beraber almayı deneyin.”
